Como a alimentação saudável aliada a suplementação adequada melhoram significativamente o nosso desempenho em atividades intelectuais

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Como a alimentação saudável aliada a suplementação adequada melhoram significativamente o nosso desempenho em atividades intelectuais

3 de setembro de 2018
Gabriela Dantas (CRN 46136)
Nutricionista

alimentação saudável

A alimentação saudável vem ganhando notório destaque nos últimos anos, não apenas por seus inúmeros benefícios relacionados a saúde do corpo em geral, mas também por proporcionar melhoras significativas na nutrição cerebral e, consequentemente, na função cognitiva humana.

A função cognitiva são as habilidades que o cérebro é capaz de desempenhar, através de alguns estímulos: memória, atenção, percepção, linguagem e funções executivas. Essas funções são a base de todas as tarefas que realizamos no dia a dia. Com o entendimento da relação desses estímulos é possível analisar o comportamento humano.

A nutrição possui um papel muito importante em relação a saúde e bom funcionamento das atividades cerebrais. Muitos nutrientes, como carboidratos, proteínas, lipídios, ácidos graxos que estão presentes nos alimentos, estão relacionados com o desempenho cognitivo.

Quando não é possível obter estes nutrientes através de uma alimentação saudável, a suplementação aparece como uma aliada no combate a deficiências que podem prejudicar o funcionamento das capacidades intelectuais.

Vamos entender agora como a alimentação saudável e a suplementação podem ajudar no desempenho das atividades intelectuais.

Importância das funções cognitivas

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Antes mesmo de sabermos sobre porque os nutrientes são tão importantes na saúde cerebral, precisamos entender como as funções cognitivas funcionam e porque suas atividades são tão complexas cumprindo papeis essenciais para a nossa rotina.

Como dissemos acima, as funções cognitivas são divididas em memória, atenção, percepção, linguagem e funções executivas:

Memória

É a nossa capacidade de registrar as informações, lembrar delas e aproveita-las em um determinado momento no futuro. A memória está totalmente ligada ao nível de atenção e de percepção e associação. Quanto mais atento estamos, mas memorizamos as informações.

Atenção

Esta função está associada com o foco, a atenção é sempre será apontada para aquilo que elegemos ser prioritário em determinados momentos do dia a dia.

Percepção

A percepção é a função cognitiva que estabelece os processos em que o ser humano é capaz de reconhecer, organizar e dar significado a um estímulo que vem do seu exterior através dos órgãos sensoriais.

Linguagem

É a combinação de palavras com a intenção de se comunicar, usamos todos os dias e na maior parte do tempo, seja por linguagem oral ou pela escrita, podendo se estender para gestos e desenhos.

Funções Executivas

Estão relacionadas com o uso do raciocínio lógico, estratégias, tomada de decisões e resolução de algum problema, isto é, faz parte do planejamento e execução de tarefas realizadas no dia a dia.

É possível notar que todas as habilidades citadas acima fazem parte do nosso cotidiano e são essenciais para a nossa sobrevivência. E para que as atividades intelectuais funcionem perfeitamente, é preciso manter o cérebro saudável, ativo e nutrido.

Alimentação saudável: nutrição cerebral

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Uma alimentação equilibrada pode influenciar no bom funcionamento cerebral. Isso ocorre pois, em cada refeição há uma disposição diferente de nutrientes que são usados na manutenção das funções cognitivas.  Esses nutrientes ajudam positivamente na captação de neurotransmissores que regulam as atividades intelectuais.

Por que a alimentação saudável é tão importante na prevenção de doenças degenerativas?

Ao longo da vida, as células do corpo e as cerebrais vão sendo danificadas por substâncias químicas consideradas instáveis, os chamados radicais livres. Os radicais livres são moléculas capazes de deteriorar os neurotransmissores responsáveis pelas atividades intelectuais.

Doenças degenerativas como Alzheimer, Parkinson e outras enfermidades cerebrais, ocorrem exatamente pela destruição de células relacionadas as funções mentais.

Uma alimentação saudável contempla, além de nutrientes importantes para a saúde dos neurotransmissores, os antioxidantes, que são moléculas capazes de neutralizar a ação dos radicais livres e diminuir o risco da aparição de doenças degenerativas cerebrais ao longo da vida.

Alimentação saudável: importância da glicose e dos carboidratos nas atividades intelectuais

A glicose é o combustível para gerar energia e fazer com as funções do cérebro funcionem perfeitamente. Com isso, seu consumo é comprovadamente eficaz no desempenho mental.

Estudos realizados nos últimos anos mostram uma melhora significativa da memória a curto prazo, processamento de informações, tempo de decisão e reação, capacidade de recordar palavras e habilidades matemáticas após a ingestão de uma determinada quantidade de glicose.

Qual alimento escolher?

Na hora de escolher os alimentos que contém glicose, prefira os carboidratos complexos, aqueles que a digestão e absorção são mais demoradas e a glicose é enviada para a corrente sanguinea gradativamente. São eles que irão manter a glicemia sempre estável e seu cérebro sempre suprido.

Aveia, quinoa, batata doce, inhame, produtos integrais e as frutas são ótimas opções deste macronutriente.

Alimentação saudável: importância das proteínas e aminoácidos nas atividades intelectuais

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As proteínas são componentes importantes na função cerebral, pois alguns aminoácidos são percursores da síntese de neurotransmissores, ou seja, eles são essenciais na produção dessas moléculas.

O triptofano é um aminoácido que faz parte da produção do neurotransmissor serotonina, sendo esse importantíssimo em processos bioquímicos relacionados na regulação do humor, estado de alerta e depressão.

Além disso, o triptofano atua estimulando a secreção de insulina, fazendo com que a relação insulina e glicose fique estável e os níveis de glicemia não se alterem.

Já a tirosina é um aminoácido percursor da norepinefrina e da dopamina, responsáveis por aliviar o estresse das pessoas, além disso alguns estudos sugerem que ela melhora a memória e a concentração e possui benefícios em relação ao desempenho e capacidade intelectual.

Qual alimento escolher?

As proteínas são macronutrientes essenciais para o funcionamento de todo o organismo, sendo assim prefira aquelas de maior qualidade, intercalando as de alto e baixo valor biológico e proteínas de fonte animal e vegetal.

Laticínios, peixe, carnes, ovo, feijão, lentilha, soja, são opções saudáveis que devem ser incluídas na dieta para garantir que o cérebro trabalhe corretamente e as funções cerebrais sejam executadas da melhor forma.

Alimentação saudável: importância dos lipídios nas atividades intelectuais

O cérebro é composto por uma boa parte de lipídios, isto explica muito da importância desse macronutriente para manutenção do sistema nervoso em geral.

Quando falamos de funções cognitivas, o tipo de gordura que se destaca são os ácidos graxos da família Ômega 3. Este tipo de gordura poliinsaturada é classificada como antioxidante e anti-inflamatória, e está amplamente presente nas células cerebrais além de ser considerada essencial, pois nosso organismo não fabrica, isto é, temos que consumi-la através da alimentação.

Além de todos esses benefícios, o ômega 3 faz parte de funções cognitivas referentes ao aprendizado, memória e sensibilidade cognitiva.

Alguns estudos estão associando o baixo consumo de ômega 3 com o risco da Doença de Alzheimer, por isso é importante destacar o quanto é indispensável o consumo de alimentos que sejam ricos neste tipo de gordura.

Qual alimento escolher?

Os alimentos ricos em Ômega 3 são: peixes como salmão, atum, sardinha, bacalhau, sementes de linhaça e de chia, nozes, amêndoas e etc.

Alimentação saudável: importância dos micronutrientes e minerais nas atividades intelectuais

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Muitos micronutrientes fazem parte de processos cognitivos e são essências na síntese, funcionamento e proteção das células cerebrais. Além disso, vários são imprescindíveis na formação de neurotransmissores que participam e melhoram as atividades intelectuais. Sendo assim, para garantir que cérebro funcione perfeitamente, devemos prestar atenção no consumo dos seguintes micronutrientes e minerais:

Ferro

Este mineral é responsável por fornecer a oxigenação no cérebro além de contribuir para a mielinização dos neurônios, além de ser um cofator na síntese de neurotransmissores e estar relacionado com a distribuição de dopamina e ácido gama-aminobutírico.

Os alimentos ricos em ferro são: carne vermelha, peixe, vegetais verde-escuros como o brócolis, couve e espinafre, leguminosas como o feijão, grão de bico e ervilha, aveia, quinoa, castanhas e etc.

Magnésio

Além de também de participar da síntese de neurotransmissores, o magnésio atua na transmissão de impulsos nervosos aumentando a capacidade de memória e aprendizagem e na produção de energia.

Os alimentos ricos em magnésio são: beterraba quiabo, uva, gergelim, amêndoas, avelã, castanha-do-pará e etc.

Zinco

O zinco é um mineral capaz de deixar o cérebro em alerta, reduz o desgaste cerebral, melhora a capacidade cognitiva e tem ação antioxidante, ou seja, ajuda a prevenir o envelhecimento das células cerebrais causados pelos radicais livres.

Os alimentos ricos em zinco são: frutos do mar, frango, peixe, grãos integrais, castanhas, ovo, sementes de abóbora e de girassol.

Selênio

Trabalha junto com enzimas que diminuem o estresse oxidativo, portanto protege as células cerebrais.

Os alimentos ricos em selênio são: castanha-do-pará, peixes, frutos do mar, ovos e castanha de caju.

Ácido fólico

Conhecida também como vitamina B9, o ácido fólico é fundamental na função cerebral pois, ele é um cofator na produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação do humor.

Os alimentos ricos em folato são: frutas cítricas, aspargos, feijão, couve de Bruxelas, sementes, nozes e etc.

Vitaminas do complexo B

Além do ácido fólico, as vitaminas do complexo B possuem um efeito protetor na atrofia cerebral, sendo considerada vitaminas importantes na prevenção de doenças como o Alzheimer e o Parkinson.

Os alimentos ricos em vitaminas do complexo B são: carne vermelha, fígado, salmão, frutos do mar, frango, ovo, leite, soja, legumes, cereais integrais, oleaginosas e etc.

Vitamina C

É considerada como antioxidante mais potente de todos, portanto preserva a saúde das membranas das células cerebrais e as protege dos processos degenerativos que ocorrem com a idade. Além disso, a vitamina C contribui no processo de absorção do ferro.

Os alimentos ricos em vitamina C são: limão, melão, laranja, morango, abacaxi, brócolis, pepino e etc.

Vitamina E

A piridoxina também é uma vitamina aliada das atividades cognitivas, suas ações estão relacionadas na formação da bainha de mielina, camada protetora que envolve os neurônios, e na melhora da memória.

Os alimentos ricos em vitamina E são: sementes de girassol, amêndoas, avelã, azeitona, ovo, óleo de gérmen de trigo, espinafre e etc.

A alimentação saudável é suficiente para melhorar a atividade intelectual ou é necessário suplementar?

a alimentação saudável é suficiente para melhorar a atividade intelectual ou é necessário suplementar

Em muitos casos, a suplementação se faz necessário para favorecer o desempenho das funções cognitivas em pessoas saudáveis e para prevenir e auxiliar no tratamento de doenças relacionas as atividades intelectuais.

Sendo assim, mesmo tendo uma alimentação saudável, a suplementação entra como um auxílio principalmente naqueles que não se beneficiam de todos os nutrientes essenciais para a saúde cerebral.

Muitos estudos já relacionaram a suplementação de triptofano com a melhora do sono, do humor e da depressão.

Suplementos de ômega 3, magnésio, vitaminas, carotenoides e muitos outros são usados para melhorar a memória, aprendizagem, além de muitos serem antioxidantes e protegerem as células do cérebro.

Conclusão

É fato que, com o passar dos anos temos um desgaste cerebral que faz parte do processo natural de envelhecimento.

Nosso papel para mantermos uma mente saudável, é fornecer todos os nutrientes necessários para que possamos tirar o máximo de proveito das nossas capacidades cognitivas.

Uma alimentação saudável e balanceada possui todos os componentes que serão essenciais desde o nascimento até a terceira idade.

A suplementação é totalmente bem-vinda para aqueles que possuem uma alimentação inadequada e para algumas patologias especificas. Lembrando que todo suplemento deve ser prescrito pelo médico ou nutricionista.

Com tudo, uma dieta variada já é o suficiente para indivíduos saudáveis melhorarem as suas atividades cognitivas.


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