3 sinais de que sua alimentação pré-treino está errada

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3 sinais de que sua alimentação pré-treino está errada

28 de março de 2016
Mariane Savassi (CRN 43720)
Nutricionista

alimentação pré treino

Se você é praticante de atividade física ou se está pensando em começar a praticar, certamente já deve ter ouvido falar sobre a importância da alimentação pré-treino. Mas, você sabe quais alimentos escolher? E quanto tempo antes do treino devemos nos alimentar? Independente do exercício, a alimentação pré-treino será sempre a mesma?

Se você tem dúvidas em relação às perguntas acima, continue lendo. Iremos, a seguir, apresentar algumas opções e abordar a importância da escolha correta.

A importância de uma boa alimentação pré-treino: uma história real

Uma noite, em um encontro informal com algumas de minhas amigas, uma delas apostou que eu não terminaria uma maratona. Como eu nunca fujo de uma aposta, decidi me inscrever para uma maratona fora da minha cidade, que seria 3 meses depois, da qual minha amiga também participaria.

Meu treinamento era esporádico, mas sou uma corredora bastante forte e estava me sentindo muito confiante com minhas corridas de 16 km. Na véspera, fiz uma viagem de 6 horas até onde seria a corrida, sai mais tarde do que havia planejado, de forma que não consegui parar para me alimentar corretamente. Me alimentei somente de alguns petiscos nada saudáveis.

Na entrada do hotel, era quase meia noite e estava faminta. Procurei pelo jantar no restaurante mais próximo. Na manhã seguinte, devido ao cansaço, perdi a hora, de forma que não consegui tomar café da manhã para realizar a maratona.

Tudo estava indo bem até os 30 km, quando comecei a sentir como se estivesse me arrastando. Reduzi minha passada e continuei, quando, no quilômetro seguinte, vi minha amiga me animando. Sua pele parecia estranhamente “esverdeada”. Um quilômetro e meio depois ela apareceu novamente, mas estava de “cor azul”. No mesmo momento, eu senti como se tivesse outra competidora nas minhas costas, mas estava cansada demais para discutir, e decidi que levaria nós duas até a linha de chegada nem que fosse me arrastando.

Depois disso, só me lembro que estava olhando para o chão, e alguém me disse: Os médicos estão a caminho. Mais tarde descobri que eu caí porque havia esgotado o meu glicogênio.

O que aconteceu com a nossa praticante de atividade física do relato?

Podemos listar vários erros, os mais importantes foram:

  1. Não se alimentou antes da prática de atividade física;
  2. Ficou desorientada porque sua taxa de açúcar no sangue estava muito baixa;
  3. Não pôde continuar a se exercitar porque seu glicogênio muscular estava esgotado.

Sintomas que poderiam ser evitados se a alimentação pré-treino tivesse sido feita de forma correta. Estes e outros erros são muito comuns, veja a seguir os 3 sinais de que sua alimentação pré-treino está errada:

1. Não basear a alimentação pré-treino em objetivos específicos

As escolhas sobre quais alimentos e bebidas devem ser consumidos antes do exercício devem se basear em objetivos específicos:

  1. Minimizar problemas ou desconfortos gastrintestinais (náusea, vômitos, cólicas abdominais, diarreia, azia, má digestão ou gazes);
  2. Prevenir a fome e/ou estabilizar o açúcar sanguíneo;
  3. Aumentar as reservas de glicogênio muscular.

Minimizando problemas ou desconfortos gastrintestinais

É comum algumas pessoas terem problema ou desconforto gastrointestinal após o consumo de determinados alimentos, podendo prejudicar o desempenho da prática esportiva.

Neste caso, é muito importante observar para saber qual é o alimento causador do problema. Feito isso, é recomendado que comunique o fato ao seu profissional de nutrição para que o mesmo faça as devidas modificações na dieta, substituindo o alimento em questão por outro de igual valor nutricional.

2. Não programar a alimentação pré-treino, de acordo com o tempo disponível

O primeiro passo para otimizar a alimentação pré-treino é estabelecer quanto tempo antes da prática da atividade você terá. Durante a prática da atividade, o fluxo de sangue para os músculos aumenta e, o fluxo para o trato gastrintestinal diminui. Isso significa que a digestão provavelmente ficará mais lenta.

A ingestão de muitos alimentos ou bebidas próximo ao horário do treino pode resultar em problemas gastrointestinais, como náuseas ou até mesmo cólicas intestinais.

Quanto tempo antes do treino eu devo me alimentar

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Como regra geral, recomenda-se consumir uma refeição de 1 a 3 horas antes do exercício. As refeições devem estar de acordo com todos os objetivos da prática esportiva, dando saciedade, fornecendo glicose ao sangue e aumentando as reservas de glicogênio no fígado e nos músculos.

Entretanto, nem sempre é possível fazer a alimentação pré-treino com a antecedência correta. Muitas mulheres treinam bem cedo devido a rotina puxada, antes da faculdade, do trabalho, depois de levarem os filhos na escola ou saem do trabalho e já vão “correndo” para o treino e, não conseguem fazer a alimentação pré-treino na antecedência recomendada. Nestes casos recomenda-se alimentos de boa digestibilidade, podendo também ser interessante a introdução de suplementos alimentares* a base de carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina e dextrose.

Exemplos de alimentação pré-treino de acordo com a antecedência da refeição

1 hora antes
– 1 pão
– 1 colher de chá de requeijão light
– 240 ml de suco de laranja

2 horas antes
– 1 xícara de granola com passas
– 1 xícara de leite desnatado
– 1 banana
– 240 ml de bebida esportiva

3 horas antes
– 1 sanduíche natural (2 fatias de pão de forma com 2 fatias de peito de peru magro, 1 colher de mostarda caseira e requeijão light)
– 1 maçã
– 4 biscoitos de água e sal
– 240 ml de iogurte desnatado

Lembrando que esta é apenas uma sugestão, considerando uma mulher saudável que realize uma atividade física de intensidade leve a moderada. Para uma prescrição de alimentação pré-treino correta, que leve em consideração as características fisiológicas, intensidade do treinamento e gasto calórico aproximado, é necessário uma consulta individualizada a um profissional de Nutrição.

3. Não fazer a correta proporção de nutrientes

A alimentação pré-treino deve ser constituída por uma alta quantidade de carboidratos, quantidade moderada de proteínas e baixa quantidade de gorduras, pois esta é digerida mais lentamente quando comparada aos carboidratos e proteínas. Quando houver o conhecimento do momento da atividade, a hora da refeição deve ser prevista.

De acordo com o tempo disponível para se alimentar, foi estabelecido uma diretriz para a quantidade de carboidratos que se deve consumir. Se a pessoa se alimentar uma hora antes da atividade, deve consumir 1g de carboidrato por kg de peso corporal, e assim sucessivamente até 3 horas antes.

Para se evitar desconfortos gastrintestinais, à medida que o momento do exercício se aproxima, pode ser benéfica a mudança de alimentos sólidos com carboidratos para alimentos líquidos com carboidratos, como por exemplo sucos e vitaminas.

E como anda a sua alimentação pré-treino? Conte-nos sobre no campo destinado ao comentários abaixo.

*Suplementos alimentares só devem ser consumidos se prescritos por Nutricionistas.


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