Guia definitivo e completo da alimentação para gestantes

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Guia definitivo e completo da alimentação para gestantes

26 de junho de 2017
Bruna Pinheiro (CRN 35001)
Nutricionista

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A alimentação para gestantes é fundamental, uma vez que é a principal fonte de alimento do bebê.

Desta maneira, recomenda-se que a futura mamãe escolha uma variedade de alimentos e bebidas saudáveis para fornecer os nutrientes importantes que o bebê precisa para o seu crescimento e o desenvolvimento.

Os nutrientes que não podem faltar na alimentação para gestantes

As necessidades de nutrientes para o corpo da gestante são diferentes. Uma mulher grávida precisa de mais cálcio, ácido fólico, ferro e proteína.

Abaixo, veja por que esses quatro nutrientes são tão importantes e não podem faltar na alimentação para gestantes.

Ácido fólico

ácido fólico

O ácido fólico é também conhecido como folato quando encontrado nos alimentos. Ele faz parte das vitaminas do complexo B e é crucial para ajudar na prevenção de defeitos congênitos no cérebro e coluna do bebê, conhecidos como defeitos do tubo neural.

Isso faz com que o ácido fólico seja essencial até mesmo antes do período gestacional. Porém, trata-se de um nutriente difícil de se obter somente com a alimentação.

Por isto é recomendado que as mulheres que estão planejando ter um bebê tomem um suplemento vitamínico diário contendo 400 microgramas de ácido fólico, por dia, durante, pelo menos, um mês antes de engravidar.

Durante a gravidez, o médico pode aumentar a prescrição de ácido fólico para 600 microgramas por dia, uma quantidade comumente encontrada em uma vitamina pré-natal diária.

As principais fontes alimentares de ácido fólico são: vegetais verdes folhosos, cereais enriquecidos ou enriquecidos, pães e massas.

Cálcio

cálcio

O cálcio é um mineral usado para construir os ossos e os dentes do bebê, fundamental na alimentação para gestantes. Quando a mulher em período gestacional não consume a quantidade de cálcio suficiente, o mineral é retirado da reserva óssea da mãe e direcionado ao bebê para atender às demandas extras da gravidez.

Muitos produtos lácteos também são fortificados com vitamina D, outro nutriente que funciona com cálcio para desenvolver os ossos e os dentes do bebê.

A recomendação do cálcio varia entre as faixas etárias, mulheres grávidas a partir dos 19 anos necessitam de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Já adolescentes grávidas, de 14 a 18 anos, precisam de 1.300 miligramas por dia.

As principais fontes alimentares de cálcio são: leite, iogurte, queijo, sucos e alimentos fortificados com cálcio, sardinha ou salmão com ossos, alguns verdes folhosos.

Ferro

ferro

As gestantes precisam de 27 miligramas de ferro por dia, o que é o dobro da quantidade necessária para mulheres não gestantes.

Quantidades adicionais do mineral são necessárias para produzir mais sangue e fornecer oxigênio ao bebê.

Obter pouco ferro durante a gravidez pode levar a anemia, uma condição que resulta em fadiga e aumento do risco de infecções.

Para uma melhor absorção do nutriente, recomenda-se consumi-lo em conjunto com alimentos ricos em vitamina C.

As principais fontes alimentares do ferro são: carnes, leite e seus derivados, feijão, ervilhas e cereais fortificados com ferro.

Proteína

A proteína é fundamental para a alimentação da gestante.  Ela é um nutriente construtor, porque ajuda a construir órgãos importantes no bebê, como o cérebro e o coração.

Por esse motivo, durante a gestação, é fundamental estar atenta a ingestão de boa quantidade de proteínas, de preferência distribuídas em todas as refeições do dia.

As principais fontes alimentares de proteína: carne, aves, peixe, leite e seus derivados, feijão e ervilhas, ovos, nozes e tofu.

Alimentação para gestantes: o que comer

alimentação para gestantes o que comer

Durante a gravidez, o objetivo é comer alimentos nutritivos na maior parte do tempo. Para maximizar a nutrição pré-natal, deve-se dar preferência os seguintes cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, proteínas magra, grãos integrais e produtos lácteos.

Frutas e vegetais

Na alimentação da gestante não pode faltar frutas e vegetais, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.

O ideal é consumir de 3 a 5 porções de frutas e 4 a 5 porções de vegetais todos os dias. Esses alimentos coloridos são baixos em calorias e cheios de fibras, vitaminas e minerais.

Os grãos integrais

De 5 a 9 porções desse grupo é fundamental, pois são uma fonte importante de energia na dieta e também fornecem fibra, ferro e vitaminas B.

Pelo menos, metade das escolhas de carboidratos de uma mulher grávida, a cada dia, devem vir de grãos integrais, como aveia, macarrão integral ou pães e arroz integral.

Alimentação para gestantes: alimentos para se consumir com moderação

Cafeína

Gestantes não precisam parar de consumir alimentos que contenham cafeína, mas é recomendado que o consumo seja moderado.

O consumo não deve ultrapassar 200 mg de cafeína por dia, que é a quantidade encontrada em uma xícara de café de 150 ml.

Vale lembrar que a cafeína pode ser encontrara em chás, cafés e outras bebidas e a quantidade pode variar bastante, dependendo da marca e da maneira como são feitos.

Alguns tipos de peixes

O peixe é uma boa fonte de proteína magra e alguns peixes, incluindo salmão e a sardinha, também contêm ácidos graxos ômega-3, uma gordura saudável que é boa para o coração.

É seguro que as mulheres grávidas comam peixe cozido, assado ou grelhado, no entanto, nada de exageros para os peixes brancos ou atum que geralmente contém altos níveis de mercúrio.

O mercúrio é um produto químico tóxico que pode passar pela placenta e pode ser prejudicial ao cérebro, rins e sistema nervoso em desenvolvimento do bebê.

Alimentação para gestantes: o que evitar

Álcool

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Evite bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool no sangue da mãe pode passar diretamente para o bebê por meio do cordão umbilical. O uso intensivo de álcool durante a gravidez tem sido associado a distúrbios fetais, que podem incluir problemas físicos, bem como dificuldades de aprendizagem e comportamentais em bebês e crianças.

Alimentos não pasteurizados

Gestantes são um grupo de risco para dois tipos diferentes de intoxicação alimentar: a listeriose, causada pela bactéria Listeria e a toxoplasmose, uma infecção causada por um parasita.

A infecção por Listeria  pode causar aborto espontâneo, morte fetal, parto prematuro e doença ou morte em recém-nascidos.

Para evitar a listeriose, recomenda a suspensão dos seguintes alimentos durante a gravidez:

  • Leite não pasteurizado (cru) e alimentos feitos a partir dele, como feta, Brie, Camembert, queijo fresco. A pasteurização envolve o aquecimento de um produto a uma temperatura elevada para matar bactérias nocivas.
  • Saladas compradas prontas, como salada de presunto, salada de frango, salada de atum e salada de frutos do mar.

Uma mãe pode passar uma infecção por Toxoplasma para seu bebê, o que pode causar problemas como cegueira e deficiência mental mais tarde. Para evitar a toxoplasmose, recomenda-se evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:

  • Carnes raras ou não cozidas;
  • Peixe cru, como sushi, sashimi, ceviches e carpaccio;
  • Marisco cru e pouco cozido, como moluscos, mexilhões, ostras e vieiras.

Alimentos crus

Alguns alimentos podem aumentar o risco de uma mulher grávida para outros tipos de intoxicação alimentar, incluindo doenças causadas por bactérias de salmonela e  E. coli. Veja a lista de alimentos para evitar durante a gravidez.

  • Ovos crus ou pouco cozidos.
  • Alimentos contendo ovos crus, como massa de biscoito cru ou massa de bolo, tiramisu, mousse de chocolate, sorvete caseiro, gemada caseira, molho holandês.
  • Suco não pasteurizado

Alimentação para gestantes: conceitos errados

Enjoo matinal

enjoo matinal

Quando o enjoo aparece logo pela manhã, o maior erro que a gestante pode cometer é pensar que se ela não comer, se sentirá melhor.

As causas exatas dos enjoos matinais não são conhecidas, mas podem ser causadas por alterações hormonais ou uma baixa na quantidade de açúcar no sangue. Pode trazer ondas de náuseas e vômitos em algumas mulheres, especialmente durante os três primeiros meses de gravidez.

Anseios alimentares

anseios alimentares

É comum que as mulheres grávidas desenvolvam um desejo súbito ou uma forte aversão por um alimento durante a gravidez.

Alguns desejos comuns são doces, alimentos salgados e carne vermelha. Muitas vezes, um desejo é a maneira de um corpo dizer que precisa de um nutriente específico, como mais proteínas ou líquidos, e não um alimento específico.

Comer por dois

Quando as pessoas dizem que uma mulher grávida está “comendo por dois”, não significa que ela precise consumir o dobro do alimento ou dobrar suas calorias.

Durante os primeiros três meses, as necessidades calóricas são basicamente as mesmas anteriores ao período gestacional.

Geralmente os profissionais recomendam que as mulheres grávidas adicionem 200 calorias à sua ingestão dietética habitual a partir do segundo trimestre e, 300 calorias a mais a partir do terceiro trimestre, quando o bebê está crescendo rapidamente.

Conclusão

A alimentação para gestantes deve ser composta por nutrientes básicos como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, água e fibras. Porém, o ideal é conversar com o médico e nutricionista, pois qualquer orientação nutricional dependerá de uma avaliação geral de sua saúde.

É indispensável também manter hábitos saudáveis, como ingestão adequada de água e praticar atividade física sob orientação de um profissional especializado.


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